פוסט מס’ 3 בסדרה “לשמור על עצמך בתלת מימד”, תחום – פעילות ספורטיבית

אורח הבלוג:  
רוני כהן, מאמן אישי, בוגר וינגייט שמספר על אימוני כוח לנשים – מה זה אימוני כוח, למה הם כל כך חשובים לבריאות ולמראה צעיר!

אז אחרי שהתפרענו עם סופגניות ולביבות בחג הזה, הגיע הזמן לפעילות ספורטיבית. כן כן, אני מסכימה איתך: כיף יותר להימרח בנחת על כוס קפה. תאמיני לי שגם לי לא בא להתחיל את הבוקר חצי רדומה בקפיצות עם החבל, אבל המאמץ הזה משתלם בהחלט!

אימוני כוח - לובה ג'ייקובסון

במסגרת הפרויקט “לשמור על עצמך בתלת מימד” – על תזונה, כושר ואסתטיקה של הגוף והנפש –  אני ממשיכה לחשוף בפנייך את כל מה שאני עושה כדי לשמור על עצמי מכל הבחינות, זאת אומרת ב… תלת מימד. והפעם – כל מה שחשוב לך לדעת על אימוני כוח.

אימוני כח - לובה ג'ייקובסון

מאז לידתו של הבן הבכור שלי, כיום כמעט בן 17, אני מתאמנת פעמיים בשבוע באימונים האלה שנקראים אימוני כוח – זאת, מעבר להליכות, אימוני יוגה ופילאטיס שאני מקפידה לעשות, אבל עליהם אספר כאן בהמשך.

בשורה התחתונה המסר שלי אלייך הוא פשוט: אם את רוצה להיראות ולהרגיש טוב, את חייבת את סוג האימון הזה. אחרי שתגדירי בדיוק מהי המטרה שלך – לרדת במשקל, לעצב ולמצק את גוף או השילוב של כל אלה –  אין ספק שהאימון הזה יביא אותך אליה בדרך הכי מהירה.

כמובן שהכי חשוב לעשות הכל בהשגחה של מומחה כדי להימנע מפציעות ונזקים אחרים. אז מה זה אימון כוח לנשים, למי זה מתאים ומה הקצב המומלץ? כדי להשיב על כל השאלות האלה ועוד פגשתי לראיון קצר את רוני כהן, מאמן אישי, בוגר וינגייט, עם 20 שנות ניסיון.

רוני כהן - אימוני כוח

אם את מאלה שנרתעות מאימוני כוח, אני מקווה שמשהו ישתנה אצלך אחרי שתקראי את הראיון שלי איתו.

 כושר גופני - לובה ג'ייקובסון

שלום רוני, קודם כל תסביר לנו – מה זה אימוני כוח?

“אימוני כוח מתמקדים באימוני התנגדות והפעלת עומס על השריר, תוך שימוש באמצעים שונים כמו משקולות וגומיות”.

 

למה חשוב לנשים לבצע אימוני כוח?

“קודם כל, אימוני כוח מגבירים את התהליך המטבוליזם בגוף – חילוף החומרים – ובכך ‘מצעירים’ את הגוף – מה שחשוב לכל אחד, ובמיוחד לנשים שכידוע רוצות להישאר צעירות”.

” עוד סיבה לחשיבות אימוני הכוח לנשים מתייחסת לתקופת המנופאוזה (גיל המעבר) שבה חלה ירידה הדרגתית בהורמון האסטרוגן, האחראי על שימור מסת עצם. בתקופה הזו אצל נשים קצב פירוק העצם עולה משמעתית ומכאן הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס. נכון להיום, אימוני כוח מהווים את הטיפול היחידי לבניית עצם״. 

“בנוסף, אימוני כוח שומרים על טווחי תנועת המפרקים. עם השנים רמת הגמישות יורדת, ולכן אם נקפיד לבצע בקביעות אימוני כוח, נוכל לשמור יותר על גמישות ולהניע את הידיים והרגליים בחופשיות, בלי להרגיש מתח או כאב”. 

בקיצור, יש לך מספיק סיבות להניח את כוס הקפה שלך בצד ולקום מהספה! גם אם גיל המעבר רחוק ממך עדיין כדאי מאוד להתחיל להכין את הגוף שלך מעכשיו ובכך גם לדחות את בואו.

תרגילי כוח - לובה ג'ייקובסון

האם יש אנשים שאסור להם לבצע אימון כוח?

“כל עוד אדם בריא, אין שום מניעה לבצע אימון כוח בהתמדה, לפי היכולת האישית ומבלי להפעיל עומס מרבי על השריר. נשים הרות ואנשים שאינם בקו הבריאות, חשוב שייוועצו תחילה עם הרופא המטפל”.

כמה פעמים בשבוע רצוי לעשות אימון כוח?

“אופטימלי לבצע 3-4 אימוני כוח בשבוע, למשך שעה כל פעם. אך גם הקפדה על פעמיים בשבוע תביא לתוצאות טובות מכיוון שעבודה נכונה על השרירים באימון כוח גורמת לגוף לשרוף שומנים גם במצב מנוחה”.

כמו שאמרתי, אני מתאמנת פעמיים בשבוע וזה בהחלט נותן תוצאות, אבל חשוב להקפיד על הרצף.

מה רצוי לאכול לפני ואחרי האימון?

“לפני האימון, רצוי לספק לגוף חלבון וסוכר, כך שהאנרגיה לא תתפרק מהר (שילוב של חלבון וסוכר מאט את התפרקות הסוכר בגוף) ולגוף יהיה מספיק כוח כדי לעמוד בעומס ובמאמץ. למשל, אפשר לאכול בננה או תמר עם אגוז מלך, חטיף אנרגיה וכדומה. אחרי האימון חשוב להקפיד לשתות, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון וכמובן – חשוב לאכול כדי לעודד את בניית השרירים, שהתפרקו במהלך האמון ולאפשר ‘התאוששות’ מהירה. הארוחה צריכה לשלב חלבון ופחמימה.

“דוגמה לארוחה אחרי אימון: יוגורט עם גרנולה או עם פרוסת לחם מחיטה מלאה. או שליש פיתה עם טונה”.

עוד דוגמאות ממני:  לפני האימון אני אוכלת יוגורט מועשר בחלבון (לדוגמה דנונה pro) עם 2 כפות של שיבולת שועל. אחרי האימון – חביתה משתי ביצים, אבל רק עם חלמון אחד וסלט קטן.

תוך כמה זמן רואים תוצאות?

“קודם כל כבר בתום האימון השריר מתחזק ונבנה והמוח מפריש אנדרופינים, שגורמים לתחושת הנאה. לאחר חודש, מתחילים לראות קצת תוצאות, הגוף מתחיל להתעצב יפה. בהמשך – ככל שמתמידים ומבצעים פעילות עצימה ומתאימה, הגוף נראה שרירי, צעיר ומחוטב יותר״. 

במה שונים אימוני כוח לנשים באימוני כח לגברים?

“ההבדל הוא בעיקר במשקלים. גברים נושאים משקלים כבדים יותר כי יש להם את ההורמון הגברי שמספק כוח. אבל גם נשים צריכות לעבוד עם תוספת משקל כדי להגיע לתוצאות מיטביות. בדרך כלל המטרות של נשים וגברים הן שונות – גברים רוצים לנפח ונשים רוצות לחטב – ובהתאם לכך גם האימון”.

סקווטים - אימון כוח - לובה ג'ייקובסון

לסיום, נשמח לקבל דוגמה לתרגיל שכל אחת יכולה להתחיל לבד בבית או במקום עבודה שלה?

תרגיל סקווט

“אחד התרגילים החשובים שעובד כמעט על כל שרירי הגוף שלנו הוא תרגיל שנקרא סקווט – ישיבה עמוקה וקימה. ניתן לעשות את התרגיל גם בעזרת הכיסא שיש לכל אחד ואחת מאיתנו בבית או במקום עבודה. צריך לעשות שתי חזרות כל אחת של 15 פעמים ברצף עם מנוחה של דקה בין החזרות, וכך לפחות 3 פעמים בשבוע. זה אמנם לא הרבה, אבל זו התחלה מצוינת והתוצאות יגיעו בקרוב!”

מסכימה עם רוני לחלוטין – סקווט זהו אחד התרגילים החשובים גם מבחינה אסטתית כי הוא מעלה את המסה של שרירי הישבן. הרי עם הגיל הישבן מאבד מסת שריר ונהיה שטוח,  מה שמסגיר את גיל האישה. וזה לא נעים :-)

וממש לסיום עוד טיפ ממני אליכן: ניתן לבצע אימוני כוח בחדרי כושר וגם בתנאי הבית. כל אחת ומה שנוח לה יותר. מה שחשוב זה להקפיד על שימוש בציוד איכותי, בטיחותי ונוח. לדוגמה, סטנד כזה הכולל בתוכו משקולות מ-2 ועד 20 ק״ג במתקן אחד. יש לי כזה גם בבית. הוא מאוד נוח לשימוש וגם לא לוקח הרבה מקום.

ועכשיו… אני חייבת לדעת: האם את מבצעת אימוני כוח באופן קבוע? כן או לא – התשובה שלך מעניינת אותי מאוד! אם יש לך שאלות לרוני או אלי – תפני אלי כאן או במייל. איך שנוח לך!

מקווה ששכנעתי אותך להתחיל להשקיע בעצמך, כי אף אחד אחר לא יעשה את זה במקומך!

בהצלחה!

תודה מיוחדת ל:

רוני כהן 054-6981226

חברת Precor  המשווקת ציוד ספורט.

אני לובשת: הכל @adidasisrael

תכשיטים: @idesign_byilanaalbum

צילום: @evagermanstudio

שלכן,

LJ